Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme humain. Présent dans pratiquement toutes les cellules du corps, il intervient dans de très nombreux mécanismes biologiques indispensables à notre équilibre quotidien.
Une grande partie du magnésium de l’organisme est présente dans les os, tandis que le reste se retrouve principalement dans les muscles et les autres tissus mous.
Production d’énergie, fonctionnement musculaire, système nerveux, équilibre électrolytique, synthèse des protéines, maintien des os et des dents : les fonctions auxquelles participe le magnésium sont nombreuses.
Notre organisme ne produisant pas lui-même le magnésium dont il a besoin, celui-ci doit être apporté régulièrement par l’alimentation.
Alors, à quoi sert le magnésium ? Quels sont ses rôles dans l’organisme ? Combien de magnésium faut-il consommer chaque jour ? Quels aliments contiennent le plus de magnésium ?
Découvrons plus en détail ce minéral indispensable au fonctionnement normal du corps humain.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un élément minéral essentiel naturellement présent dans notre organisme et dans de nombreux aliments.
Son symbole chimique est Mg.
Dans l’organisme, le magnésium est principalement présent sous forme ionisée et participe au fonctionnement de nombreuses enzymes.
Le corps d’un adulte contient approximativement 20 à 30 grammes de magnésium. Une part importante se situe dans le squelette, tandis que le reste est réparti dans les muscles, les tissus mous et, en quantité beaucoup plus faible, dans les liquides corporels.
Cette répartition montre que le magnésium n’est pas simplement un minéral circulant dans le sang : il fait partie intégrante de nombreux tissus et intervient dans le fonctionnement cellulaire.
Le maintien d’un apport alimentaire suffisant est donc important tout au long de la vie.
Quel est le rôle du magnésium dans l’organisme ?
Le magnésium intervient dans plusieurs centaines de réactions enzymatiques.
Les enzymes sont des molécules qui permettent ou accélèrent les réactions chimiques indispensables à la vie de nos cellules. Le magnésium agit notamment comme cofacteur pour un grand nombre d’entre elles.
Il participe ainsi à différents processus liés au métabolisme énergétique, aux muscles, au système nerveux, aux protéines et aux tissus minéralisés.
Sur le plan nutritionnel, le magnésium contribue notamment :
- À un métabolisme énergétique normal ;
- À la réduction de la fatigue ;
- Au fonctionnement normal du système nerveux ;
- À une fonction musculaire normale ;
- À l’équilibre électrolytique ;
- À des fonctions psychologiques normales ;
- À une synthèse protéique normale ;
- Au maintien d’une ossature normale ;
- Au maintien de dents normales ;
- Au processus de division cellulaire.
Cette diversité explique pourquoi le magnésium est considéré comme l’un des minéraux essentiels de l’alimentation humaine.
Le magnésium et la production d’énergie
L’une des fonctions importantes du magnésium concerne le métabolisme énergétique.
Nos cellules ont constamment besoin d’énergie pour fonctionner : bouger, maintenir notre température corporelle, assurer le fonctionnement du cerveau, renouveler les cellules ou encore permettre aux muscles de travailler.
Le magnésium participe aux réactions enzymatiques impliquées dans l’utilisation de cette énergie.
Il contribue ainsi à un métabolisme énergétique normal.
Le magnésium contribue également à la réduction de la fatigue, ce qui explique pourquoi il est fréquemment associé dans l’esprit du public aux périodes de fatigue ou de sollicitations importantes.
Cela ne signifie toutefois pas que le magnésium est un stimulant. Son rôle est avant tout nutritionnel : il participe aux mécanismes normaux permettant aux cellules de fonctionner.
Le magnésium et les muscles
Le magnésium joue également un rôle important dans le fonctionnement musculaire normal.
Nos muscles fonctionnent grâce à des mécanismes complexes impliquant différents minéraux et électrolytes.
Le calcium, le potassium, le sodium et le magnésium participent notamment à l’activité électrique et mécanique des cellules musculaires.
Le magnésium intervient donc dans les mécanismes associés à la contraction et à la relaxation musculaires.
C’est l’une des raisons pour lesquelles les besoins nutritionnels et l’équilibre alimentaire intéressent particulièrement les personnes physiquement actives.
Cependant, le rôle du magnésium ne concerne pas uniquement les sportifs : chaque mouvement de notre corps implique une activité musculaire.
Magnésium et système nerveux
Le système nerveux permet au cerveau, à la moelle épinière et aux nerfs de communiquer avec l’ensemble de l’organisme.
Cette communication repose notamment sur la transmission de signaux électriques et chimiques entre les cellules nerveuses.
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
Il intervient dans différents mécanismes cellulaires participant à la transmission nerveuse et au maintien de l’équilibre des cellules.
Le système nerveux et les muscles fonctionnant en étroite collaboration, il est logique que le magnésium participe à ces deux grandes fonctions de l’organisme.
Magnésium et fonctions psychologiques
Le rôle nutritionnel du magnésium ne s’arrête pas aux muscles.
Il contribue également à des fonctions psychologiques normales.
Le cerveau possède une activité métabolique particulièrement importante et nécessite un apport régulier en différents nutriments : vitamines, acides gras, acides aminés et minéraux.
Le magnésium fait partie de ces micronutriments nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme.
Il ne doit toutefois pas être présenté comme un traitement contre le stress, l’anxiété ou d’autres troubles psychologiques. Son rôle reconnu reste celui d’un nutriment contribuant aux fonctions psychologiques normales.
Le magnésium et l’équilibre électrolytique
Le magnésium appartient à la famille des électrolytes.
Un électrolyte est une substance minérale capable de porter une charge électrique lorsqu’elle est dissoute dans les liquides de l’organisme.
Parmi les principaux électrolytes, on retrouve notamment :
Le sodium, le potassium, le calcium, le chlorure et le magnésium.
Ces éléments participent ensemble à différents mécanismes cellulaires.
Le magnésium contribue ainsi à l’équilibre électrolytique normal.
Cet équilibre est particulièrement important pour les cellules nerveuses et musculaires.
Magnésium et synthèse des protéines
Les protéines constituent une composante fondamentale du corps humain.
On les retrouve notamment dans les muscles, la peau, les cheveux et de nombreuses structures cellulaires. Elles interviennent également sous forme d’enzymes, de récepteurs ou de molécules de transport.
Le corps renouvelle continuellement une partie de ses protéines.
Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale.
Il participe ainsi indirectement à l’un des grands mécanismes permettant à l’organisme de renouveler et d’entretenir ses structures.
Magnésium, os et dents
Lorsqu’on évoque la santé des os, on pense généralement en premier au calcium.
Pourtant, le magnésium est lui aussi un minéral important pour le squelette.
Une part importante du magnésium présent dans l’organisme est d’ailleurs localisée dans les os.
Le magnésium contribue :
- Au maintien d’une ossature normale
- Au maintien de dents normales.
L’équilibre nutritionnel des os repose donc sur plusieurs nutriments et pas uniquement sur le calcium.
Une alimentation équilibrée doit apporter différents minéraux et vitamines participant au maintien du tissu osseux.
Le magnésium et la division cellulaire
Notre organisme renouvelle constamment ses cellules.
La peau, le système digestif, le sang et de nombreux autres tissus sont soumis à un renouvellement permanent.
Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
Cette fonction est moins connue du grand public, mais elle illustre parfaitement l’importance du magnésium jusque dans les mécanismes fondamentaux de nos cellules.
De combien de magnésium avons-nous besoin chaque jour ?
Les besoins en magnésium varient selon l’âge et le sexe.
Les valeurs nutritionnelles européennes couramment utilisées fixent notamment des apports de référence autour de :
Femme adulte
300 mg de magnésium par jour
Homme adulte
350 mg de magnésium par jour
Ces quantités correspondent à l’apport quotidien total en magnésium.
Il ne s’agit donc pas de la quantité de magnésium qu’il faudrait obligatoirement consommer sous forme de complément alimentaire.
Une personne qui obtient déjà une quantité suffisante de magnésium par son alimentation n’a pas nécessairement besoin de compléter la totalité de ces valeurs.
Les besoins en magnésium chez l’enfant et l’adolescent
Le magnésium est également nécessaire pendant l’enfance et l’adolescence.
Les besoins évoluent progressivement avec la croissance.
À titre indicatif, certaines références européennes retiennent les valeurs suivantes :
| Âge | Magnésium par jour |
| 1 à 2 ans | 170 mg |
| 3 à 9 ans | 230 mg |
| 10 à 17 ans – filles | 250 mg |
| 10 à 17 ans – garçons | 300 mg |
Ces valeurs représentent là encore l’apport alimentaire quotidien total.
Chez l’enfant, l’utilisation d’un complément alimentaire ne doit donc pas être confondue avec les besoins nutritionnels totaux.
Où trouver naturellement du magnésium ?
La première source de magnésium est l’alimentation.
Heureusement, ce minéral est naturellement présent dans de nombreux aliments.
Une alimentation diversifiée permet donc d’en consommer quotidiennement.
Parmi les aliments intéressants pour leur teneur en magnésium, on retrouve notamment les graines, les oléagineux, les légumineuses, les céréales complètes, le cacao et certains légumes verts.
Les oléagineux
Les amandes, noix, noisettes et noix de cajou constituent des sources intéressantes de magnésium.
Ils apportent également d’autres nutriments tels que des protéines végétales, des fibres et différents acides gras.
Une petite quantité peut donc contribuer significativement aux apports nutritionnels quotidiens.
Les graines
Certaines graines font partie des aliments particulièrement riches en minéraux.
Les graines de courge, de sésame, de tournesol ou encore de chia peuvent contribuer aux apports en magnésium.
Elles peuvent facilement être ajoutées à différentes préparations alimentaires.
Les légumineuses
Les lentilles, pois chiches, haricots et autres légumineuses constituent également une source végétale intéressante de magnésium.
Elles apportent en parallèle des fibres, des protéines végétales et de nombreux micronutriments.
Les céréales complètes
Les céréales complètes conservent davantage de certaines parties du grain que leurs équivalents très raffinés.
Le pain complet, les flocons d’avoine, le riz complet et différentes céréales complètes peuvent ainsi contribuer aux apports quotidiens en magnésium.
Le chocolat noir et le cacao
Le cacao constitue une source naturelle particulièrement intéressante de magnésium.
C’est notamment pour cette raison que le chocolat noir riche en cacao est souvent cité parmi les aliments contenant du magnésium.
Il convient naturellement de tenir compte de l’ensemble de sa composition nutritionnelle et de sa teneur en sucre et en matières grasses.
Les légumes verts
Certains légumes verts participent également aux apports en magnésium.
Les légumes apportent par ailleurs de nombreux autres nutriments essentiels ainsi que des fibres.
Ils ont donc toute leur place dans une alimentation variée et équilibrée.
Les fruits de mer
Certains produits de la mer contiennent également du magnésium.
Leur composition nutritionnelle varie fortement selon les espèces, mais ils peuvent participer à la diversification des sources alimentaires de minéraux.
La banane contient-elle du magnésium ?
Oui, la banane contient du magnésium.
Elle est souvent associée au magnésium dans l’alimentation, notamment dans le contexte sportif.
Il faut cependant relativiser : la banane n’est pas nécessairement l’aliment le plus concentré en magnésium.
Les graines, certains fruits à coque, les légumineuses ou encore le cacao peuvent en apporter davantage à quantité comparable.
L’eau peut-elle apporter du magnésium ?
Oui.
Certaines eaux minérales contiennent naturellement des quantités intéressantes de magnésium.
La composition minérale est généralement indiquée sur l’étiquette de la bouteille, en milligrammes par litre.
Selon l’eau consommée et la quantité bue quotidiennement, l’eau peut donc participer aux apports alimentaires en magnésium.
Pourquoi les besoins en magnésium sont-ils importants ?
Comme pour tous les nutriments essentiels, l’objectif est de maintenir des apports permettant de couvrir les besoins de l’organisme.
Le corps dispose de réserves, notamment au niveau osseux, mais le magnésium doit être apporté régulièrement par l’alimentation.
L’objectif n’est donc pas de consommer le maximum de magnésium possible, mais de disposer d’un apport adapté et régulier.
Un apport plus important n’est pas automatiquement synonyme d’un meilleur fonctionnement de l’organisme.
L’équilibre reste essentiel.
Peut-on avoir un apport insuffisant en magnésium ?
Oui.
Une alimentation pauvre ou peu diversifiée peut conduire à des apports inférieurs aux recommandations.
La quantité réellement consommée dépend énormément des habitudes alimentaires.
Une alimentation comportant régulièrement des céréales complètes, des légumineuses, des graines, des oléagineux, des légumes et d’autres aliments riches en magnésium favorise naturellement de meilleurs apports.
Lorsque l’alimentation ne permet pas de couvrir suffisamment les besoins, l’utilisation d’un complément alimentaire contenant du magnésium peut être envisagée.
Alimentation ou complément alimentaire de magnésium ?
L’alimentation doit rester la première source de vitamines et de minéraux.
Une alimentation équilibrée apporte non seulement du magnésium, mais également des protéines, des glucides, des lipides, des fibres, des vitamines et de nombreux autres minéraux.
Un complément alimentaire a une fonction différente : il permet de compléter l’alimentation lorsque cela est nécessaire.
Il ne doit donc pas être considéré comme un substitut à une alimentation équilibrée.
Lors du choix d’un complément de magnésium, il est également important de regarder la quantité réelle de magnésium élémentaire apportée par la dose quotidienne recommandée et pas uniquement le poids total du composé utilisé.
Quelles sont les différentes formes de magnésium ?
Le magnésium peut être associé à différentes substances, aussi bien dans les aliments que dans les compléments alimentaires.
On rencontre par exemple différentes formes ou sels de magnésium tels que :
- Citrate de magnésium ;
- Bisglycinate de magnésium ;
- Chlorure de magnésium ;
- Oxyde de magnésium ;
- Carbonate de magnésium ;
- Lactate de magnésium.
- Le magnésium particulaire / Ionic
Ces formes possèdent des caractéristiques différentes, notamment concernant leur teneur en magnésium élémentaire et leur comportement dans le système digestif.
Il est donc important de ne pas comparer deux produits uniquement sur le poids total du composé de magnésium indiqué.
Magnésium : pourquoi parle-t-on autant de ce minéral ?
Le magnésium bénéficie d’une grande popularité parce qu’il intervient simultanément dans plusieurs fonctions importantes de l’organisme.
Contrairement à un nutriment ayant une fonction très spécifique, le magnésium participe à des mécanismes concernant à la fois les cellules, les muscles, le système nerveux, l’énergie, les protéines, les os et les dents.
Il ne faut toutefois pas lui attribuer des propriétés qu’il ne possède pas.
Le magnésium reste avant tout un nutriment essentiel dont l’organisme a besoin en quantité adaptée pour assurer ses fonctions physiologiques normales.
Peut-on consommer trop de magnésium ?
Le magnésium naturellement présent dans une alimentation normale ne pose généralement pas de problème chez une personne en bonne santé.
La situation est différente avec les compléments alimentaires, qui peuvent apporter une quantité concentrée de magnésium en une seule prise.
Des quantités élevées de magnésium provenant de compléments peuvent notamment provoquer des effets digestifs, comme des selles molles ou de la diarrhée.
Il est donc préférable de respecter les recommandations d’utilisation du produit et de ne pas multiplier inutilement les sources de supplémentation.
En cas de maladie, de traitement médicamenteux, de grossesse ou de situation particulière, l’avis d’un professionnel de santé peut être approprié.
Comment favoriser naturellement ses apports en magnésium ?
Il n’est pas nécessaire de modifier complètement son alimentation pour augmenter ses apports.
Quelques habitudes simples permettent d’intégrer davantage d’aliments naturellement riches en magnésium :
Privilégier régulièrement les céréales complètes, intégrer des légumineuses aux repas, consommer raisonnablement des fruits à coque et des graines, manger des légumes variés et choisir occasionnellement du chocolat noir riche en cacao.
La diversité alimentaire reste l’une des meilleures façons d’obtenir non seulement du magnésium, mais également l’ensemble des micronutriments dont notre organisme a besoin.
Ce qu’il faut retenir sur le magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel au fonctionnement normal du corps humain.
Il intervient à de nombreux niveaux :
Énergie – Muscles – Système nerveux – Équilibre électrolytique – Fonctions psychologiques – Synthèse des protéines – Os – Dents – Division cellulaire
Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale, à un métabolisme énergétique normal, à la réduction de la fatigue, au maintien d’une ossature normale et au maintien de dents normales.
Il contribue également à l’équilibre électrolytique, à une synthèse protéique normale et joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
L’alimentation constitue notre principale source de magnésium. Les oléagineux, graines, légumineuses, céréales complètes, cacao, certains légumes et certaines eaux minérales permettent notamment de participer à la couverture des besoins quotidiens.
Le magnésium n’est donc pas seulement « le minéral des muscles » : son rôle est beaucoup plus large.
Sa présence dans de nombreuses fonctions essentielles explique pourquoi un apport suffisant et régulier en magnésium fait partie intégrante d’une alimentation équilibrée.
Questions fréquentes sur le magnésium
À quoi sert le magnésium ?
Le magnésium contribue notamment au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux, au métabolisme énergétique, à la réduction de la fatigue, à l’équilibre électrolytique et au maintien des os et des dents.
Quelle quantité de magnésium faut-il par jour ?
Les valeurs de référence couramment utilisées en Europe sont d’environ 300 mg par jour pour une femme adulte et 350 mg pour un homme adulte. Ces quantités correspondent à l’apport quotidien total provenant notamment de l’alimentation.
Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?
Les graines, fruits à coque, légumineuses, céréales complètes et le cacao font partie des sources alimentaires intéressantes de magnésium.
Le chocolat noir contient-il du magnésium ?
Oui. Le cacao contient naturellement du magnésium. Un chocolat présentant une teneur élevée en cacao peut donc contribuer aux apports alimentaires en magnésium.
La banane est-elle riche en magnésium ?
La banane contient du magnésium, mais elle n’est pas la source la plus concentrée. Les graines, certains oléagineux, les légumineuses et le cacao peuvent en apporter davantage.
Pourquoi le magnésium est-il important pour les muscles ?
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale et à l’équilibre électrolytique.
Le magnésium contribue-t-il à réduire la fatigue ?
Oui. Le magnésium contribue à la réduction de la fatigue, à condition naturellement de rester dans le cadre de son rôle nutritionnel normal.
Peut-on obtenir suffisamment de magnésium uniquement par l’alimentation ?
Une alimentation suffisamment variée peut permettre de couvrir les besoins en magnésium. La quantité réellement apportée dépend cependant des aliments consommés et des habitudes alimentaires.
Complément alimentaire ?
Une complémentation en magnésium peut aider à compléter les apports alimentaires lorsque ceux-ci sont insuffisants.
